삶의 질을 높이는 방법, 부정적인 생각을 줄이고 감정을 지배하는 방법, 회복탄력성, 감사의 효과(감사일기, 감사노트) -김주환 교수님-

1. 회복 탄력성이란? 

성공에 대한 집착이 아니라 어떠한 실패도 두려워하지 않는 마음 근력이다. 

 

실제로 많은 사람들이 회복탄력성에 대해

크고 작은 역경과 어려움과 시련과 실패를

도약의 발판으로 삼는 마음근력이라고 생각 한다.

 

회복탄력성은

단순히 참아 견디는 인내심도 아니고,

어떠한 어려움도 다 이겨내고

반드시 성공하고 말겠다는 굳은 의지도 아니다.

 

"반드시 성공해야한다"는 강박은 일종의 집착이며,

집착은 인간을 나약하게 하며

편도체를 오히려 활성화 시킨다. 

 

특히 우리나라는 조금만 못해도 자기비판, 자기 혐오로 나온다. 

 

 

 

2. 편도체와 전전두피질의 역할과 훈련방법

 

• 편도체 = “위험이다! 빨리 움직여!”
• 전전두피질 = “잠깐, 정말 위험한지 확인하고 움직이자.”

감정을 조절하기 위해서는 편도체를 안정화 시키고

전전두피질을 활성화 시키는게 중요하다.

 

 

편도체 (Amygdala) 전전두피질 (Prefrontal Cortex) 차이점

구분	편도체 (Amygdala)	전전두피질 (Prefrontal Cortex)
핵심 역할	감정 반응의 생성과 처리	감정·행동·사고의 조절과 계획
주요 기능	- 공포, 분노, 불안 같은 원초적 감정 처리- 위협 탐지 및 ‘싸우거나 도망’ 반응 유발- 감정 기억 형성	- 상황 판단, 목표 설정, 계획 수립- 감정 조절 및 사회적 행동 제어- 장기적 결과 고려한 의사결정
정보 처리 속성	빠르고 자동적인 ‘즉각 반응’	느리고 분석적인 ‘신중한 반응’
연결 관계	해마(기억), 시상(감각 정보), 시상하부(자율신경 반응)와 긴밀히 연결	편도체, 해마, 시각·청각 영역 등과 상호작용
과도 활성 시 결과	과도한 불안, 공황, 충동적 분노	과도한 억제·결정 지연, 우울 경향
손상 시 결과	공포 반응 둔화, 위협 감지 능력 저하	계획 능력 저하, 사회적 규범 무시, 충동 조절 문제
훈련방법	호흡훈련, 고유감각. 내부감각훈련(요가, 고대진자운동, 타이치. 바디스캐닝 등)	자기긍정 / 타인긍정으로 훈련 - 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

 

 

 

 

 

3. 전전두피질 (Prefrontal Cortex)  상세 훈련방법 

1. 용서 

자기용서와 타인용서가 있으며 

1) 자기 용서 : 자신이 저지른 잘못이나, 실수, 어리석은 행동에 대해서 스스로에 대한 자책과 혐오를 그만 두는것.

- 타인용서 : 다른사람이 내게 끼친 해악에 대해 용서하고 너그러운 마음을 지니는 것

 

2. 용서의 2가지 차원

1) 용서할수 없다는 생각 (복수하려는 마음, 불평을 늘어놓는 마음, 불만스럽고 비판하는 마음)을 줄이는 것

2) 타인에 대한 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 것

 

 

3. 용서의 종류 2가지와 그 효과 차이

1) 결단적 용서

2) 감정적용서 : 감정적 용서가 더 낫다

 

 

4. 용서의 의학적 효과

1) 심혈관계 건강을 증진시키고, 생존율을 높인다

2) 알콜 의존도가 낮아짐

3) 불안장애 감소

4) 스트레스 감소

5) 적대감 감소

6) 혈압 내려감

7) 면역력 강화

8) 인간관계 개선

9) 행복도 증가

 

- 용서의 의학적효과 수명연구에 따르면, 용서를 안하는 사람은 단명 한다. 
- 용서는 많은 연구결과 만병통치약이다. 

- 용서는 남을 위해 하는게 아니라 나를 위한것이다.

 

*주요 참고사항 : 용서는 화해와는 다른 얘기이다.

상대에게 전화해서 "너를 용서하겠다"하는 것은 화해의 문제인데, 이렇게 할 필요 없이(그 사람들과의 화해할 필요 없고 나에게 해를 끼친 사람들은 그런 자격조차 없다) 내 마음속에서 용서를 하고 내 마음속에서 없애버리는게 "용서"이다.

 

 

2. 연민

- 자기연민 

- 자아존중감 위주 교육의 문제점을 인식해야한다.

- 반복적인 부정적인 생각은 정신건강에 치명적인 위협을 가한다.

 

 

 

3. 사랑

상대방이 건강하고 행복하기를 바라는 나의 마음이며 스스로 사랑하는 것이 시작이다

예)반려 동물에 대한 사랑

 

그란트 교수의 연구 : 퍼주는 사람과 챙기는 사람(기버 & 테이커)

 

사랑을 하려면 내가 지금 여기에 존재해야 한다. 

 

 

 

4. 수용

 

선호하되 집착하지 않는 마음상태

완전한 항복 : 밀쳐내거나 끌어당기려는 모든 "저항"을 내려놓는 것

 

선호하되 집착하지 않는 상태

행복의 조건들 (돈, 권력, 명예, 지위, 성공, 외모, 사회적 평가 등)

-> 집착한은 순간 불행의 조건

 

 

무엇에 더항하는가?

이미 일어난일 + 아직 일어나지 않은일

 

 

5. 감사 (효과가 강력함)

1) 뇌연구 결과

- 감사명상은 전전두피질 중심의 신경망을 활성화

- 반복적인 부정적인 생각을 감소시켜주고, 불안장애, 우울증, 치매 예방 효과 + 성취력 강화효과

- 뇌가 변하고 삶이 달라진다. 

 

2) 효과 

자기긍정과 타인긍정을 동시에 하는 효과가 있다.

감사하는 마음은 이미 모든것을 이룬사람의 마음의 상태이다.

 

3) 감사 하는 마음을 가지는 방법 

- 감사일기

- 감사노트 

 

자기전에 감사하는 마음은 가지고 자면 편도체 비활성화, 전전두피질 활성화 되어 일상의 질이 달라짐. 매일매일 해야함. 부정적인 생각이나, 비판적인 생각, 걱정거리 고민거리를 가지고 다면 편도체가 꾸준히 활성화 되어 삶의 질이 떨어지므로 의도적으로 감사의 마음을 가지고 잠자리에 드는 습관을 들여야 한다. 

 

 

 

참고 : 감사일기쓰는 방법

“오늘 고마웠던 일”을 적는 것보다 조금 구조를 주면 훨씬 효과가 커집니다. 
아래는 심리학 연구에서도 추천하는 감사일기 쓰는 5단계 방법입니다.

1. 하루에 3~5가지 감사한 일을 적기

• 꼭 “큰일”이 아니어도 돼요.
  예) “아침에 커피가 딱 맛있게 내려졌다”, “지하철에서 자리가 났다”
• 단, “건강하다”처럼 너무 추상적이면 금방 익숙해져서 감흥이 줄어요.
  → 가능한 구체적으로 쓰기.

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2. 왜 감사한지 이유 덧붙이기

• “왜 그게 나에게 의미 있었는지”를 적으면 감정이 깊어져요.
  예) “버스 기사님이 문을 기다려주셔서 지각을 면했다. 덕분에 하루를 기분 좋게 시작했다.”

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3. 감정 표현하기

• 단순한 사건 나열보다, 그때 느낀 감정을 적어야 뇌가 긍정 기억으로 저장됩니다.
  예) “따뜻하고 배려받는 느낌이 들었다.”

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4. 반복 피하고 다양하게 쓰기

• 매일 같은 내용만 쓰면 ‘의례’가 돼요.
• 다른 사람, 다른 상황, 사소한 순간까지 찾아내면 감사 감각이 더 예민해집니다.

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5. 작성 시간 정해두기

• 보통 하루 끝, 잠들기 전에 쓰면 하루를 긍정적으로 마무리할 수 있습니다.
• 종이에 쓰면 더 좋지만, 핸드폰 메모 앱도 괜찮아요.

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💡 예시 감사일기

1. 오늘 점심에 동료가 디저트를 사줬다. 오랜만에 대화하며 웃어서 즐거웠다.
2. 버스 기사님이 늦게 뛰어온 나를 기다려주셨다. 배려받아 기분이 따뜻해졌다.
3. 저녁에 집 앞 하늘이 분홍빛으로 물들었다. 평소 바쁘게 지나치던 풍경을 보며 마음이 차분해졌다.

 

 

📔 감사일기 템플릿(서식)

날짜 : YYYY.MM.DD (요일)

1. 오늘 감사한 일 3가지

1)

2)

3)

2. 왜 감사한가? (이유·의미)

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3. 그때 느낀 감정

4. 오늘 내가 배운 점/깨달음

 

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💡 사용 팁

• 1번에선 그냥 사건을 짧게 적고
• 2번에서 이유를 적으면 훨씬 감정이 깊어져요.
• 4번은 감사에서 배운 인생 팁 같은 걸 적으면 성장 일기도 됩니다.

 

 

 

 

6. 존중

 

 

* 출처 : 유투브 감정을 지배하는법, 딱 3개월이면 됩니다(김주환 교수 레전드 영상)을 참고했습니다. 출처를 밝혔으나 문제시 답글주시면 삭제하겠습니다.