불면증 개선을 위한 수면방법 ‘수면 위생’

불면증 개선을 위한 ‘수면 위생’ (출처 : 보건복지부, 대한수면학회)

 

아침에 깨어난 후

아침에 일어나서 햇볕을 쬔다.

낮잠을 피한다.

불면증 때문에 낮 활동이 너무 힘들 때자는 낮잠은 20분은 넘기지 않도록 한다.

잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피‧콜라‧홍차‧초콜릿 등 각성 효과가 있는 카페인이 많은 음식을 먹지 않는다.

 

저녁 시간

규칙적인 운동이 좋지만 잠들기 3~4시간 전에는 끝낸다.

잠자리에 들기 약 2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다.

알코올은 잠든 후 자주 깨게 하고, 수면무호흡증을 악화시키기 때문에 피한다.

 

잠자리

잠자리는 어둡고, 조용하고, 환기가 잘 되게 유지한다.

잠자리는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용한다.

잠자리에서 스마트폰‧TV를 보는 등 다른 일을 하지 않는다.

 

잠들기 직전

잠자리에 들기 전 과도한 수분‧음식 섭취를 피한다.

눈에 보이는 시계는 치운다. 자다가 깼을 때 아침까지 남은 시간을 걱정하면서 잠을 쫓는다.

흡연자는 잠들기 전 담배를 피우지 않는다. (담배 니코틴은 뇌를 각성시키고, 새벽에 금단 증상이 생겨서 잠을 깨운다)

잠자리에서 10분 이내에 잠이 오지 않으면 잠들려고 애쓰지 말고, 책 읽기 등 단순 작업을 하면서 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.

 

잠들었다 깼을 때

밤에 자다 깨더라도 시계를 보지 않는다.

흡연자는 자다가 깼을 때 담배를 피우지 않는다.

 

기타

잠자리에 들고, 깨는 시간을 반드시 일정하게 유지한다.

잠자리에 들고, 깨는 기준에서 최대 2시간 이상 벗어나지 않는다.

주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다.

주말에 밀린 잠을 몰아서 자지 않는다.

 

 

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