불면증의 원인과 관리, 야간 근로자의 불면증 관리

 

불면증의 원인과 관리

 

1) 불면증의 원인

불면증의 원인은 심리적인 원인 등 내부적인 요인부터, 생활 습관이나 환경 등의 외부적인 요인 등 다양한 원인으로 발생할 수 있다.

 

가. 심리적 원인

우울증	우울증은 수면장애를 유발할 수 있고, 수면에 문제가 있으면 우울증을 일으키거나 악화시킬 수 있다. 수면장애가 생기기 전에 우울증 증상이 나타나거나 수면 문제가 먼저 나타나 우울증이 생기거나 하므로 무엇이 우선이라 할 수는 없지만, 캐나다 토론토 대학에서 우울증 환자를 대상으로 불면증 치료를 병행한 결과 환자의 87%가 우울증에서 벗어난 결과를 발표했다. 이를 통해 우울증과 불면증과의 상관관계를 확인할 수 있을 것이다.
스트레스	스트레스를 많이 받으면 수면 중 각성의 증가로 인해 교감 신경 활성이 유발되어 불면증 및 심혈관계 변화를 초래한다.
걱정거리	이성 친구와의 갈등, 회사 상사와 갈등, 가족의 질병, 이사, 취업, 이직 등 많은 걱정거리가 우리를 불면증에 이르게 한다.
불면증이라는 생각	잠들려고 노력할수록 당신의 마음과 머리는 더 깬다. 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해한다.

 

나. 생활 습관 요인 : 개인이 가진 좋지 않은 생활 습관을 건강한 생활습관으로 변화시키는 것이 불면증을 없애는데 많은 도움이 된다.

수면에 방해를 주는 음식 섭취	카페인 음료 : 커피, 녹차 등 카페인이 많이 든 음료는 수면을 방해 고추 : 매운 향신료는 소화가 힘들고 가슴 통증 유발 치즈 : 치즈에는 아미노산 중 하나인 타이민이 풍부한데 티라민은 신경세포를 자극해 활성화해서 숙면을 방해
약물 복용	항암제 갑상선 치료제 항경련제 항우울제 경구형 피임제 수면제를 장기간(30일 이상) 복용 시 수면장애
흡연	담배 속 유해물질 니코틴은 불면증의 원인 담배 속 유해물질 아세트알데하이드도 잠을 잘 때 깊은 수면을 방해함 흡연자들은 비흡연자보다 수면 시간이 43분 적음 [출처 : 의학저널 ‘수면’ (sleep))
음주	알코올은 뇌파의 상태를 흥분상태로 만들어 수면을 방해함 알코올 때문에 빨리 잠이 든 것 같지만 깊은 수면 상태에 빠지지 못하기 때문에 오래 잘 수가 없음
야식 섭취	늦은 밤 야식은 소화기가 휴식에 들어가지 못하고 활발히 움직이기 때문에 몸이 수면에 이르는 것을 방해 늦은 밤의 야식은 수면 도중 두뇌활동을 활발하게 해 악몽을 꾸게 되어 수면 방해
수면 전 스마트폰 사용	스마트폰에 나오는 블루라이트는 ‘멜라토닌’ 분비를 줄어들게 하여 수면을 방해.
잠자기 직전 운동	운동은 신체적 자극이므로 잠자기 직전의 과격한 운동은 오히려 수면에 방해가 된다.

다. 환경적 요인 : 소음이나, 밝기 등의 환경적인 요인으로 생기는 불면증은 수면안대나, 귀마개 등을 이용하여 최대한 잠 들기 쉬운 환경으로 바꿔주어야 한다.

소음	자동차 소리 비행기 지나가는 소리 텔레비전 소리 시계 소리 개 짖는 소리 등
밝기	침실의 조명 밝기가 밝은 경우 창문 밖의 빛이 침실에 들어오는 경우 수면 시 강한 빛
온도	온도가 너무 높거나 낮으면 수면을 방해
습도	습도가 너무 높거나 낮으면 수면을 방해

 

라. 기타 원인

육아와 간병	시간이 정확하지 않은 돌봄 노동은 불면증을 일으킨다.
나이	나이가 많을수록 불면증이 심해지는데 스트레스를 받으면 분비되는 호르몬인 코르티솔에 점점 민감해지기 때문이다. 코르티솔은 각성효과가 있어서 잠을 자더라도 깊이 잠들지 못한다. 나이가 들수록 수면 리듬이 바뀌며 깊은 잠에 빠지는 구간이 짧아진다. 수면의 질이 떨어지기 때문에 나이를 먹을수록 깨어있을 땐 졸리고, 새벽에 일찍 잠을 깬다.
교대근무	교대근무는 수면 시간이 변화하기 때문에 불면증의 원인이 된다.
성격적 원인	꼼꼼하거나 예민하거나 걱정이 많은 성격일 가능성이 있다.

외에도 만성질환으로 인한 통증, 두통, 속쓰림, 수면무호흡증, 월경, 심장질환, 가렵거나 아픈 피부 감각, 자극적인 냄새와 맛, 갑상샘 기능 항진증, 비타민 D 부족 등 다양한 원인이 있다.

 

 

2) 불면증의 관리

매일 같은시간에 일어나고, 일요일날 늦잠은 자지 않는다. 소음을 없애고 암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하거나 안대 사용한다. 잠자리 들기 2시간 전부터는 음주, 흡연, 식사를 하지 않고, 잠자리 들기 최소 6시간 전부터는 카페인 음료 금지한다. 또한, 심리적인 고민거리를 침대에 가지고 가지 않는 것이 중요하다.

 

가. 외적 자극 요건을 없애는 방법

잠자는 시간에 상관없이 매일 같은 시간에 일어나는 습관 기르기

TV나 스마트폰을 보는 대신에 독서

규칙적인 운동은 수면에 도움이 되지만 자기 전 격렬한 운동금지

낮잠 금지, 꼭 필요하다면 짧게 낮잠

잠자기 전 온수 목욕

일요일 늦잠 금지

실내는 선선하게 유지하고 손발은 따뜻하게

9시간 이상의 수면은 오히려 더 피곤해지고 두통을 유발함

자극적인 냄새를 없앨 것

기분이 나쁜 자극적인 맛을 없앨 것

추위, 더위를 없앨 것

소음을 없앨 것

암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하거나 안대를 사용할 것

평소 숙면할 때의 조건에 맞출 것

 

나. 내적 자극 요건을 없애는 방법

잠자리 들기 2시간 전부터는 음주, 흡연, 식사 금지

잠자리 들기 최소 6시간 전 카페인 음료 피하기

복통, 치통, 두통 등 아픈 느낌을 없앨 것

가려운 느낌들을 없앨 것

심리적인 고민거리를 침대에 가지고 가지 말 것

흥분상태(분노, 질투심, 슬픔, 놀램, 화냄 등)가 없도록 할 것

배고프거나 배부른 느낌을 없앨 것

소변을 참는 상태를 없앨 것

 

다. 기타

베개가 높거나 단단한 것을 피하기

무거운 이불보다는 가벼운 이불이 숙면에 좋음

꼭 끼는 셔츠나 바지는 수면에 방해가 되므로 느슨한 잠옷 착용

명상, 이완 운동, 심호흡, 숫자 거꾸로 세기, 잔잔한 음악 감상 등으로 불면증을 완화할 수 있다.

 

 

 

야간 근로자의 수면 관리법

1) 인간의 생체리듬

사람은 태어날 때부터 24시간 주기로 되풀이되는 생체리듬이 있으며 이는 해가 뜨면 교감 신경을 활성화하여 활동하고, 해가 지면 부교감 신경으로 전환하여 휴식하는 리듬을 반복하는 것이다. 밤낮이 바뀌는 환경에 놓이는 것은 현대사회에서 많이 발생하고 있다. 인간의 생체리듬은 정해져 있으므로 실제로 밤낮이 바뀌면 일의 능률이 떨어지고 신체의 전반적인 몸 상태도 좋지 않게 된다.

 

2) 야간 근로자 건강관리법

아침 퇴근 때 선글라스 끼기 : 눈에 들어오는 빛을 차단하여 멜라토닌 분비 조절

집 안에는 햇빛이 들어오지 못하게 암막 커튼 치기

밤샘 작업 후에는 두 번에 걸쳐 자는 것이 더 효과적 : 야간 근무 후 최대한 일찍 귀가하여 잠을 자고, 야간 출근을 준비하기 직전 2~3시간 예방 수면을 취하는 것.

잠들기 전 3시간 이내 운동금지 : 운동을 신체를 각성시키는 효과가 있어 잠을 자는 데 방해가 될 수 있으므로 일하러 가기 전 20~30분 운동이 적합함.

야간에 일할 때는 밝은 조명을 켜서 각성도를 높인다.

 

 

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